Na Terapia Comportamental Dialética (DBT), um dos pilares fundamentais na gestão de crises emocionais é o princípio de não piorar a situação. Em momentos de intensa dor, é comum que as emoções levem a comportamentos impulsivos, tais como, autolesão, uso de substâncias, explosões de raiva ou decisões precipitadas. Esses comportamentos podem trazer um alívio imediato, mas quase sempre acabam aumentando o sofrimento no médio e longo prazo.

O convite da DBT é claro: se não for possível melhorar a situação agora, o mínimo que podemos fazer é não a agravar. Esse passo, por si só, já representa um avanço importante.

Para isso, utilizamos as habilidades de Tolerância ao Mal-Estar, que nos ajudam a atravessar a crise até que a intensidade emocional diminua.

Entre essas habilidades, destacamos:

STOP: parar, respirar, observar e só então prosseguir, em vez de reagir automaticamente.

Distrair-se com atividades (ACCEPTS): engajar-se em tarefas, conversas, música ou hobbies até que a onda emocional passe.

Autoconforto com os cinco sentidos: acalmar-se por meio de estímulos sensoriais (banho quente, aromas, músicas, texturas).

Melhorar o momento (IMPROVE): usar imaginação, oração, relaxamento ou reinterpretação positiva para suportar o mal-estar.

Prós e Contras: refletir sobre as consequências de agir no impulso versus atravessar a crise sem piorar as coisas.

E, quando a emoção é muito intensa fisicamente, a DBT oferece a habilidade TIPP, extremamente eficaz para reduzir rapidamente a ativação fisiológica:

T – Temperatura: resfriar o corpo, por exemplo mergulhando o rosto em água gelada ou segurando uma bolsa fria.

I – Intensidade do exercício: movimentar o corpo com exercício físico intenso como polichinelos e corrida estacionária para liberar a energia da emoção.

P – Respiração compassada: inspirar contando 4, e expirar contando 6 de forma lenta e ritmada, ativando o sistema nervoso parassimpático.

P – Relaxamento Muscular Progressivo: tensionar e relaxar grupos musculares para reduzir a tensão acumulada.

O uso do TIPP funciona como um “atalho fisiológico”: quando o corpo se acalma, a mente ganha mais clareza, tornando mais fácil resistir a comportamentos que poderiam piorar a situação.

Setembro Amarelo e a preservação da vida

Durante o Setembro Amarelo, mês de conscientização sobre a prevenção do suicídio, o princípio de não piorar a situação ganha um significado ainda mais profundo: é uma escolha diária pela preservação da vida.

Em momentos de crise, quando tudo parece insuportável, aplicar essas habilidades pode ser o primeiro passo para manter-se seguro até que a onda emocional diminua e novas possibilidades apareçam.

Não piorar a situação é, em si, um gesto de esperança. É afirmar que, mesmo diante da dor, sua vida importa e merece ser cuidada. Cada pequena decisão de resistir ao impulso e escolher habilidades ao invés de autodestruição é uma forma concreta de valorização da vida.